Machen eine major ändern zu eine den eigenen Körper - der Art der transformation dass produziert Menschen ausführen eine doubletake wenn Sie nehmen, Weg Ihre - shirt - benötigt ziemlich bedeutende Arbeit. Dennoch es wird nicht brauchen bis einfach machen a viel von Zeit besonders im Falle, dass Sie einhalten a fortschrittlich und herausfordernde Training Programm das ist konzipiert zu push eine aus man rut jeder Zeit Sie measure in der Fitness-Studio. Versuchen das besser-body Programm während die nächsten vier Wochen und auch Sie nicht nur überraschung Familie und Freunde mit nur ein wenig größer und schlanker Sie irgendwann - Sie werden auch Sie sich verblüffen. Hier Gehen: übung für zusätzliche Informationen.
Arbeit one: Ober-Körper 1
Bankdrücken
Liegen auf einem Ebene Bank halten Sie eine Hantel mit die beiden Händen ein wenig breiteren als Drachenfliegen neben. Klammer Ihre Kern, dann unteren der bar to Ihre eigene Brust. Drücken Sie die Tasten nach oben auf die Beginn.
Chin-up
Halten a pub mit einem Untergriff. Klammer der Kern, dann ziehen Ihre self bis bis Ihre Kinn höher als die bar. Niedriger bis deine Arme sind gerade wieder.
3A Incline dumbbell flye
Liegen auf einer Schrägbank, hält eine Kurzhantel in jedes hand über Ihre Kopf, mit den Handflächen nach und eine klein Biegung in den Ellenbogen. Reduzierte Sie in die Seiten und dann setzen Sie zurück, um den Oberfläche.
Arbeit 2: Total Anatomie Des Menschen Zoll
Hocken
Stand mit a pub über der trunk Teil Ihre Schultern. Halten Sie up Ihren Oberkörper und Kern ausgesteift, Hocke als Tiefe als Sie können. Laufwerk nach oben durch den Fersen, um komm zurück für die der Beginn.
Bent über Zeile
Halten eine Langhantel mit einem overhand Griff, Hände, nur von Ihre Bein. Beugen Sie die Knie ein wenig, geschweifte Klammer der Herz, dann reißen die bar, was in Ellbogen. Niedriger wieder auf die start.
Trizeps-dip
Grip Ringe oder Barren mit Ihre Arme Recht zurück. Halten Sie Ihre Brust, bis, beugen Sie die Ellbogen, um vermindern der system so weit als Ihre Schultern permit. Drücken Sie bis sehr, um return zu der Beginn.
5 Bar Bell Rollout
Knien auf eine Boden tragen eine Langhantel mit Ihrer Hand. Rollen Sie den bar forward , so dass Sie reduzieren Ihre Oberkörper, pflegen Ihre Herz verspannt. Dann verwenden Ihre abs , um vereinigen zu der start.
Work out 3: Höher Körper 2
Neigung Benchpress
Lie an einer Steigung Sitzbank halten eine Langhantel mit die beiden Händen ein bisschen breiteren als Rucken neben. Klammer Ihre Herz, dann unteren der bar Richtung Ihre eigene Brust. Drücken Sie die Tasten nach oben in die Beginn. PK30 workout program tatsächlich die effektivste Training session Programm Körper Gebäude
Pull-up
Halten a pullup bar Einsatz ein overhand Griff mit Arme etwas größeren im Vergleich zu Schulter-Breite neben. Brace Ihre Herz, dann ziehen selbst bis Ihre Brust berührt der bar. Niedriger rechts bis deine Arme sind rechts wieder.
Work out 4: ganzen Körper 2
Front Hocke
Stand mit a pub über von hinten von man Schultern, die Ellenbogen bis. Versuchen zu halten Ihre Herz verspannt, Hocke als Tiefe als Sie können. Laufwerk nach oben durch den Fersen, um return gegen der start.
Rack-pull
Stand vor der die Langhantel ruht ein safety bars im Knie elevation. Bend in die Knie und Hüften, grip bar Verwendung ein overhand Griff und dann Kreuzheben die bar, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen in Richtung der effektivste.
Glute bridge
Sitzen mit Ihre Obere hinten ermutigt auf a Sitzbank, halten Sie eine Hantel rund die Spitzen der der Oberschenkeln. Schub up Ihr Gesäß, und drücken Sie der Hintern auf die oben. Dann zurück zum die start.
Aufwand drücken
Halten a pub in Richtung die vor man Schultern mit den Finger einfach breiteren als Schulter-Breite neben. Halten Sie bis Ihr Kopf und Kern verspannt, drücken Sie die pub overhead - bis deine Arme sind gerade. Niedriger zurück auf die Beginn.
Wie der Planung funktioniert
Diese vier-Wochen - work out wird entworfen mit machen das wichtigste positiv Unterschied zum Ihren Körper durch Bildung nur vier Tagen je Woche. Training und jeder Woche konzentrieren in Ihrem Muskeln, während Arbeit outs und sind total-body sessions.
Dieser Ansatz vergrößert den Summe von UpperBody Muskelmasse Sie montieren, da Sie sind arbeiten diese Muskelgruppen vier Tagen je Woche, obwohl auch Maximierung Fett-Verlust mit anspruchsvolle, aber befriedigend total-body Fettverbrennung workouts.
